에너지 소비량 조절 못하면 다이어트 체중 정체기 온다? 근육량부터 점검

요즘 날씨도 따뜻해지고 옷도 얇아지니까,
다이어트 다시 시작하신 분들 진짜 많더라구요.
저도 몇 주 전부터 식단 조절하면서 유산소 운동 열심히 하고 있는데요,
어느 순간 체중이 그대로인 거예요.
먹는 건 더 줄였고 운동은 더 했는데도 숫자가 안 내려가니까
진짜 너무 답답하더라구요.

혹시 여러분도 지금 다이어트 체중 정체기 원인 때문에 고민 중이라면,
그게 단순히 "음식을 많이 먹어서"가 아닐 수도 있어요.
에너지 소비량 조절이 잘 안 되고 있는 신호일 수도 있거든요.

오늘은 다이어트하면서 빠지기 쉬운
숨겨진 문제들, 같이 짚어보려고 해요.

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근육량이 적으면 가만히 있어도 살이 안 빠져요

사람마다 기초대사량이 다르다는 거, 다들 알고 계시죠?
이건 그냥 숨 쉬고, 체온 유지하고,
가만히 앉아만 있어도 자동으로 쓰이는 에너지인데요,
이걸 좌우하는 게 바로 근육량이에요.

근육이 많을수록 아무 것도 안 해도
더 많은 칼로리를 태울 수 있어요.
반대로, 유산소 운동만 하고 근육운동은 안 하면
오히려 기초대사량이 점점 낮아지면서
에너지 소비량 조절이 안 되는 몸이 돼버리는 거죠.

그래서 트레이너분들이 항상 말하는 게
"근력운동 병행하세요~" 이 말이었구나 싶더라구요.
일주일에 딱 2~3번만이라도 스쿼트, 플랭크, 덤벨 들기 같이
쉬운 운동부터 해보면 몸이 달라지는 게 느껴져요.

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장기간 칼로리 제한, 오히려 다이어트를 망칠 수 있어요

처음엔 먹는 양 줄이면 빠지잖아요.
근데 그걸 몇 주, 몇 달씩 계속하면
몸이 스스로 에너지를 아끼는 모드로 바뀌어요.

소위 말해 ‘절약 모드’에 들어가는 건데요,
이렇게 되면 대사 속도 자체가 느려지고,
같은 양을 먹어도 살이 안 빠지고 오히려 찌기까지 해요.

그래서 전문가들이 추천하는 방식은
칼로리 제한과 회복기를 번갈아가며 조절하는 방법이에요.
예를 들어, 한 달간 식단 조절을 했다면
그 다음 2~3주는 너무 낮지 않은 칼로리로 유지를 하면서
몸이 적응하지 않도록 해주는 거죠.

이렇게 하면 체중 정체기도 훨씬 덜 오고,
장기적으로 훨씬 건강하게 다이어트 할 수 있어요.

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생각보다 높은 ‘숨은 칼로리’, 혹시 놓치고 있진 않나요?

샐러드 먹으면서 "오늘은 가볍게 먹었다!" 했는데
드레싱이 시저거나 사우전드 아일랜드면
진짜로는 고열량 한 그릇 먹은 거일 수도 있어요.

이런 숨은 칼로리, 진짜 다이어트 방해꾼이에요.
특히 샐러드 소스, 빵 사이에 들어간 마요네즈,
라떼에 넣은 시럽 같은 게
한 번에 100~200kcal 훌쩍 넘게 더해지기도 하거든요.

이럴 땐 음식 기록 어플이나 식단 일기 써보는 것도 좋고,
가능하면 소스는 따로 요청하거나
올리브오일·발사믹처럼 비교적 가벼운 걸로 바꾸는 게 좋아요.

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스트레스와 수면 부족도 다이어트 방해 요소예요

살 빼는데 왜 스트레스랑 수면이 상관 있냐고요?
진짜 큰 관련 있어요.

스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데,
이게 복부 지방 축적을 촉진한대요.
그리고 잠이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬 균형이 무너져서
계속 배고프고, 포만감은 안 느껴지고…
이래서 야식 땡기고, 과자 손 가는 거예요.

성인 기준 하루 7~8시간은 꼭 자야
호르몬 밸런스가 맞고, 체중 감량에도 도움돼요.
건강한 다이어트를 위해선 마음 챙김과 수면 관리도 필수예요.

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혹시 내 몸에 문제가 있을 수도 있어요

다이어트 진짜 열심히 하는데도
체중이 전혀 안 빠지고,
피로하고, 집중도 안 되고, 살은 자꾸 복부에만 붙는다면…
갑상선 기능 저하증 같은 질환 가능성도 있어요.

또 항우울제나 호르몬 치료제를 복용 중일 경우에도
체중 증가가 부작용으로 나타날 수 있대요.

이럴 땐 무작정 약을 끊는 것보다
꼭 병원 가서 전문의 상담을 받아보는 게 안전해요.
내 몸 상태를 먼저 제대로 아는 게
가장 빠른 다이어트 길일 수도 있으니까요.

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마무리하며

체중이 안 줄어들면
‘내가 너무 먹어서 그런가?’
‘운동을 덜 했나?’
이런 생각부터 드는 거 진짜 이해돼요.
근데 근육량, 에너지 소비량 조절, 스트레스, 수면, 질환 등
숨어있는 원인이 너무 많아요.

오늘 알려드린 내용들 하나씩 체크해보시고
혹시 정체기가 왔다면 내 루틴을 조금 조정해보세요.
진짜 중요한 건 숫자가 아니라
지속 가능한 방식으로 건강하게 가는 거니까요!

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