단기간 늘어난 체중 빨리 빼는법, 황금연휴 후 2주가 중요하다

연휴 후 체중 증가, 모두 지방일까?

5월 황금연휴 동안 맛있는 음식과 외식, 모임이 이어지며 체중이 갑자기 늘어난 사람들이 많다. 체중계 숫자를 보고 당황하거나 자책하는 경우도 있다. 하지만 이런 단기간의 체중 증가는 대체로 지방이 아니라 수분과 글리코겐, 즉 일시적인 요인 때문이다.

우리 몸은 과잉 섭취한 탄수화물을 ‘글리코겐’ 형태로 저장한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장되며, 1g의 글리코겐이 저장될 때 약 3g의 수분이 함께 저장된다. 이로 인해 체중이 2~3kg 증가하는 것은 순식간이다. 중요한 점은, 이 글리코겐과 수분은 제대로 된 식단 조절과 운동만 실천하면 쉽게 빠질 수 있다는 것이다.

단기간 늘어난 체중, 글리코겐과 수분 때문

연휴 동안 갑자기 체중이 늘어난 이유는 지방 축적이 아니라 탄수화물의 일시적 저장과 수분 증가 때문이다. 고탄수화물 음식을 과식하게 되면 남은 포도당은 글리코겐 형태로 저장되며, 이 과정에서 체내 수분도 함께 증가하게 된다. 글리코겐은 운동을 통해 쉽게 소모되며, 탄수화물 섭취를 줄이면 몸은 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용하게 된다.

이때 중요한 포인트는 지방으로 전환되기까지 시간이 걸린다는 것이다. 보통 1~2주가 지나야 지방으로 저장되기 시작하므로, 이 시기를 잘 활용하면 비교적 수월하게 체중을 회복할 수 있다.

단기간 늘어난 체중 빨리 빼는법 ① 근력+유산소 병행하기

운동은 체중을 빠르게 회복하는 데 가장 효과적인 방법이다. 그중에서도 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것이 가장 효율적이다.

• 근력운동은 저장된 글리코겐을 빠르게 소모시킨다. 지방보다 글리코겐이 먼저 사용되며, 동일한 1kg이라도 지방보다 글리코겐을 빼는 것이 7배 쉽다. 스쿼트, 런지, 푸시업, 데드리프트 등 대근육 운동을 추천한다.
• 유산소운동은 체내에 쌓인 수분과 부기를 빼는 데 효과적이다. 가벼운 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 운동을 통해 혈액순환이 활발해지고 이뇨 작용도 촉진된다.

운동은 하루 30분 이상, 주 5일 정도 실천하는 것이 좋다. 가능하다면 오전 공복 유산소, 오후 근력운동처럼 나누어도 좋다.

단기간 늘어난 체중 빨리 빼는법 ② 단백질 섭취 늘리기

과식 후 탄수화물이 몸에 많이 축적되어 있는 상태라면, 이후 식단에서 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 핵심이다.

단백질은 소화 과정에서 많은 열량을 소모하게 만들며, 이를 ‘식이열 효과(TEF)’라고 한다. 고단백 식품은 TEF가 최대 30%에 이르지만, 지방은 고작 3~4%에 불과하다. 즉, 같은 양을 먹더라도 단백질 위주 식사는 에너지 소비가 훨씬 크다.

단백질 섭취가 좋은 이유는 이뿐만이 아니다. 근력운동과 병행했을 때 근손실 없이 체지방을 줄이는 데 필수적인 영양소이기도 하다. 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 그릭요거트 등이 대표적인 고단백 식품이다.

단기간 늘어난 체중 빨리 빼는법 ③ 칼륨 섭취로 부기 제거하기

체중이 갑자기 늘어난 것처럼 느껴지는 또 다른 이유는 부기 때문이다. 고염식, 외식, 가공식품 중심의 식사를 반복하면 나트륨 섭취가 증가해 체내에 수분이 정체되면서 부종이 생긴다. 이때 도움이 되는 영양소가 칼륨이다.

칼륨은 체내 나트륨을 배출하는 역할을 하며, 자연스럽게 부기 제거에 효과적이다. 대표적인 칼륨 풍부 식품은 다음과 같다.

• 팥: 100g당 약 1520mg의 칼륨을 포함하며, 사포닌 성분도 이뇨 작용을 도와준다.
• 바나나: 100g당 335mg의 칼륨이 들어 있어 간편하게 섭취하기 좋다.
• 시금치, 고구마, 아보카도 등도 칼륨이 풍부해 식단에 추가하면 좋다.

수분을 충분히 섭취하고, 나트륨 함량이 높은 가공식품 섭취는 줄이는 것이 중요하다.

연휴 후 체중 회복의 핵심은 ‘시기’다

단기간 늘어난 체중은 연휴 직후 1~2주 안에 관리해야 효과적이다. 이 시기에 운동과 식단 관리를 집중하면 대부분 글리코겐과 수분을 제거해 원래 체중으로 돌아갈 수 있다. 반면, 방치할 경우 글리코겐은 지방으로 전환되고, 이때부터는 감량이 훨씬 어려워진다.

또한 다이어트를 핑계로 갑작스럽게 단식하거나 식사를 과도하게 줄이면 기초대사량이 떨어지고, 오히려 체중 회복이 어려워질 수 있다. 급격한 방법보다는 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동이 근본적인 해결책이다.

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관련 링크

• 국민건강보험공단 건강IN - 운동과 체중조절  www.nhis.or.kr
• 식품안전나라 – 고단백 식품 정보 www.foodsafetykorea.go.kr

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