5:2 다이어트보다 탄수화물중요, 신진대사 개선의 새로운 해법

간헐적 단식의 대안이 될 수 있는 저탄수화물 식단

간헐적 단식은 체중 감량을 넘어 신진대사 건강을 개선하는 데에도 효과가 있다는 연구들이 꾸준히 발표되고 있다. 그중 5:2 다이어트는 일주일 중 이틀 동안 극도로 칼로리를 제한하는 방식으로, 식사량을 급격히 줄여야 하기 때문에 많은 이들이 지속적으로 실천하기 어렵다는 단점이 있다.

하지만 최근 영국 서리 대학교와 로햄튼 대학교의 영양학자들이 발표한 연구는, 꼭 극단적인 칼로리 제한 없이도 간헐적 단식과 유사한 신진대사 개선 효과를 얻을 수 있다는 새로운 가능성을 제시했다. 그 핵심은 '얼마나 먹느냐'가 아니라 '무엇을 먹느냐'에 있다.

이는 단순한 다이어트 방법의 전환을 넘어서, 건강한 식습관의 새로운 패러다임을 제시하는 계기가 되고 있다. 특히, 단식이 부담스럽거나 일상 속에서 유지하기 어려운 직장인이나 주부들에게 현실적인 대안이 될 수 있다는 점에서 큰 주목을 받고 있다.

연구 개요: 칼로리는 그대로, 탄수화물만 줄였다

이번 연구는 유럽 영양학 저널에 2024년 3월 게재되었으며, 과체중 혹은 경도 비만으로 분류된 20세에서 65세 사이의 성인 남녀 12명을 대상으로 진행되었다. 연구팀은 참가자들에게 서로 다른 세 가지 식단을 적용한 뒤 대사적 변화를 측정했다.

• 첫 번째 식단은 하루 2000칼로리, 탄수화물 비중 55%로 구성된 일반적인 균형 식단
• 두 번째 식단은 칼로리는 동일하되 탄수화물을 50g으로 제한한 저탄수화물 식단
• 세 번째 식단은 하루 섭취 칼로리의 25%만 제공하며 탄수화물도 50g 이하로 유지

각 식단을 이틀 간격으로 실험하면서, 참가자들의 혈당, 인슐린, 케톤 수치, 지방 연소율, 포만감 등의 데이터를 수집했다.

저탄수화물 식단의 대사 효과는 단식과 유사

연구 결과는 놀라웠다. 극단적인 칼로리 제한 없이도 탄수화물 섭취를 줄인 식단에서 신진대사가 크게 개선된 것이다. 두 번째 식단, 즉 탄수화물만 줄이고 총 섭취 칼로리는 유지한 그룹에서도 케톤 수치가 상승하고, 지방 연소가 증가하며 탄수화물 연소는 감소하는 등 전형적인 '단식 효과'가 나타났다.

특히 혈중 NEFA(비에스터화지방산) 수치가 증가했는데, 이는 신체가 당이 아닌 지방을 연료로 사용하기 시작했음을 의미한다. 이러한 변화는 인슐린 저항성 개선, 제2형 당뇨병 예방, 심혈관계 질환 예방 등과 밀접한 관련이 있다.

또한, 혈중 중성지방 수치도 감소했으며 이는 장기적으로 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 분석이다. 이 같은 변화는 수치상 개선에만 그치지 않고, 실제로 에너지 사용의 효율성과 대사 유연성 향상이라는 측면에서도 의미가 있다.

대사 유연성은 우리 몸이 상황에 따라 탄수화물과 지방을 효율적으로 전환해 사용하는 능력을 말하며, 이는 체중 감량의 지속성은 물론 장기 건강과도 직결된다.

포만감과 식욕, 실제 생활 적용 가능성은?

실험 중 참가자들은 저탄수화물 식단을 따르는 동안 약간의 배고픔을 느꼈지만, 이후 일반 식사로 돌아갔을 때 오히려 폭식하거나 섭취량이 늘지 않았다. 이는 단기적으로는 불편할 수 있지만, 장기적으로 신체가 탄수화물 제한에 적응하면서 안정된 식사 습관을 유지할 수 있다는 가능성을 보여준다.

더 나아가 참가자들은 혈당의 급격한 변동이 줄어들면서 에너지 수준이 일정하게 유지되었고, 오후에 흔히 느끼는 졸림이나 피로감도 완화되었다고 보고했다. 이는 업무 효율성이나 집중력 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 부분이다.

서리 대학교의 아담 콜린스 교수는 “단순히 탄수화물 섭취를 주기적으로 제한하는 것만으로도 간헐적 단식과 유사한 신진대사 효과를 볼 수 있다”며 “이는 보다 지속 가능하고 접근 가능한 대사 건강 개선법”이라고 강조했다.

간헐적 탄수화물 제한: 새로운 대안이 될 수 있을까

이 연구는 기존의 5:2 다이어트를 수정한 ‘간헐적 탄수화물 제한’ 접근법의 가능성을 제시하고 있다. 즉, 이틀간의 극단적인 칼로리 제한 없이, 평소대로 식사하면서도 탄수화물만 줄이는 방식으로 동일한 신진대사 효과를 기대할 수 있다는 것이다.

현재 연구팀은 5:2 다이어트의 '이틀 제한'이라는 구조를 유지하면서, 칼로리 제한 없이 탄수화물만 줄이는 방식이 실제로 동일한 효과를 낼 수 있는지를 장기적으로 검증하고 있다. 만약 이 모델이 효과적으로 입증된다면, 보다 폭넓은 연령대와 건강상태를 가진 사람들에게 널리 적용 가능한 방법이 될 수 있다.

마무리하며

체중 감량을 위한 다이어트 방식은 개인의 체질, 생활 패턴, 선호도에 따라 다양하게 조정되어야 한다. 이번 연구는 단식이 어렵거나 지속적으로 유지하기 힘든 사람들에게 ‘탄수화물 섭취 조절’이라는 더 현실적이고 효과적인 대안을 제시했다.

단순한 칼로리 계산을 넘어, 식사의 질과 구성에 초점을 맞춘 접근이야말로 건강한 체중 관리와 신진대사 개선의 열쇠가 될 수 있다. 장기적인 건강을 고려한 식습관 변화는 일시적인 다이어트 효과를 넘어, 당뇨병이나 심혈관 질환과 같은 만성질환 예방에도 기여할 수 있다는 점에서 더욱 의미 있다.

관련 링크:

• 유럽 영양학 저널 논문 요약 보기
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