올바른 걷기자세, 허리 건강의 핵심, 허리건강까지 지키자

근력운동만으로는 부족한 허리 건강

근력운동을 꾸준히 해도 허리 통증을 호소하는 사람이 많다. 특히 무게를 이용한 훈련을 반복하면서 잘못된 자세나 운동 방식으로 허리에 과도한 부하가 걸리면 통증이 심화될 수 있다. 문제는 바른 자세로 근력운동을 해도 걷기나 달리기를 병행하지 않으면 허리 건강을 근본적으로 개선하기 어렵다는 점이다.

허리는 우리 몸의 중심이자 하중을 지탱하는 구조물이다. 따라서 척추와 주변 근육, 인대의 기능을 유지하려면 지속적인 자극과 순환이 필요하다. 걷기와 달리기는 이런 조건을 자연스럽게 충족시키는 대표적인 유산소 운동이다.

걷기와 달리기의 과학적 효과

걷기와 달리기는 척추를 지탱하는 근육과 인대를 점진적으로 강화한다. 이로 인해 척추에 가해지는 부담이 줄어들고 허리의 안정성이 높아진다. 특히 꾸준한 걷기와 달리기는 허리 주변 근육의 유연성까지 향상시켜 허리 부상 위험을 낮춘다.

달리기의 경우, 척추 사이에 위치한 디스크(추간판)를 적절히 자극해 건강한 회복을 유도한다. 디스크 중앙의 수핵은 탄성을 유지해야 쿠션 역할을 할 수 있는데, 달리기를 통해 수핵이 풍성해지고 디스크 외곽을 이루는 섬유륜도 탄력성이 높아진다. 이는 디스크의 기능 유지와 통증 예방에 직접적인 도움이 된다.

실제로 2020년 미국 공공과학저널 ‘플로스원(PLOS ONE)’에 게재된 연구에 따르면, 장기간 달리기(주당 50km 이상)를 지속해 온 중년 남성들은 MRI 검사에서 디스크와 허리 근육 상태가 더 우수한 것으로 나타났다.

정선근 교수의 과학적 설명

서울대병원 재활의학과 정선근 교수는 “허리 건강을 좋아지게 만드는 것은 특정 운동이 아니라, 허리에 좋은 자세를 유지하는 데 있다”고 강조한다. 유튜브 채널 ‘서울대병원TV’를 통해 그는 “과학적으로 허리 건강에 확실히 도움이 되는 운동은 걷기와 달리기밖에 없다”고 설명했다.

그 이유는 간단하다. 걷기와 달리기처럼 땅과 발이 반복적으로 충돌하면서 허리에 ‘작은 충격’이 전달되면, 허리 디스크 주변의 줄기세포가 활성화되어 디스크 재생과 회복이 유도되기 때문이다. 이는 단순히 걷고 달리는 것 이상의 효과를 보여준다.

올바른 걷기자세: 허리 건강의 기본

걷기는 쉬운 운동 같지만, 잘못된 자세로 걸으면 허리뿐 아니라 무릎, 발목, 목까지 부담이 갈 수 있다. 바른 자세는 다음과 같은 요소를 포함한다:

• 고개는 정면을 향한다: 시선을 똑바로 전방 10~15m를 바라보는 것이 좋다.
• 등과 허리는 곧게 편다: 등이 굽거나 허리를 젖히면 척추에 무리가 간다.
• 가슴을 펴고 어깨에 힘을 빼자: 어깨가 올라가거나 움츠러들면 상체가 긴장하게 된다.
• 11자 보행을 유지한다: 양발을 일직선에 놓는 듯한 느낌으로 걸어야 무릎과 고관절에 부담이 적다.
• 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔든다: 손은 가볍게 쥐고 팔꿈치는 약 90도 각도로 유지한다.

하루 30~60분, 주 34회 정도 3km 내외의 걷기 운동을 꾸준히 실천하면 허리 통증 예방과 재발 방지에 효과적이다.

올바른 달리기자세: 디스크 보호를 위한 기본기

달리기 역시 자세가 중요하다. 잘못된 달리기 자세는 오히려 허리에 충격을 가중시키고, 디스크 상태를 악화시킬 수 있다.

• 등과 허리를 곧게 세운다: 상체가 과도하게 앞으로 쏠리지 않도록 한다.
• 고개는 정면을 향한다: 시선이 아래를 향하면 자연스럽게 등이 굽는다.
• 어깨에 힘을 빼고 가슴을 편다: 긴장을 풀고 유연하게 달리는 것이 핵심이다.
• 팔은 90도 각도로 앞뒤로 흔든다: 좌우로 과도하게 흔들리면 몸의 균형이 깨진다.
• 발 착지에는 지나치게 신경 쓰지 않는다: 발의 앞꿈치, 중간, 뒤꿈치 착지 방식은 사람마다 다르며, 처음에는 자연스럽게 편안한 방식을 유지하는 것이 더 중요하다.

운동량은 주 3회, 한 번에 1시간을 넘기지 않는 것이 좋다. 고강도로 매일 달리거나, 2시간을 초과하는 장거리 달리기는 오히려 허리에 무리를 줄 수 있다. 초보자의 경우에는 자신의 체력과 허리 상태에 따라 점진적으로 거리를 늘리는 것이 바람직하다.

혈액순환과 허리 회복력 향상

걷기와 달리기를 병행하면 허리 주변 근육의 수축과 이완이 반복되면서 혈액순환이 활성화된다. 혈류량이 증가하면 산소와 영양분 공급이 원활해지고, 염증 물질 제거 및 조직 재생 능력이 향상된다. 이런 효과는 허리 통증 완화는 물론, 만성 요통의 재발 방지에도 큰 도움이 된다.

또한 규칙적인 유산소 운동은 체중 조절과도 연관되어 있다. 과체중은 허리에 가해지는 부담을 증가시키므로, 걷기와 달리기를 통해 적절한 체중을 유지하는 것도 허리 건강을 유지하는 데 필수적이다.

마무리하며

허리 통증을 줄이고 건강한 척추를 유지하려면 근력운동만으로는 부족하다. 걷기와 달리기를 병행함으로써 척추 주변 근육과 인대를 강화하고, 혈류를 촉진시켜 회복력을 높이는 것이 핵심이다.

무엇보다 중요한 것은 올바른 걷기자세와 달리기 자세를 습관화하는 것이다. 잘못된 자세로 오랜 시간 운동을 하면 오히려 부상을 유발할 수 있으므로, 바른 자세로 꾸준히 운동하는 것이 허리 건강의 기본이다.

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