비타민A 과잉섭취시 독성, 건강을 위한 복용이 오히려 해가 될 수 있다

건강을 챙기려다 독이 될 수 있는 ‘비타민 A’

건강을 위한 습관으로 영양제를 챙기는 사람이 많아졌다. 특히 시력 보호, 면역력 증진, 세포 재생 등 다양한 기능이 알려진 비타민 A는 ‘기본 영양제’로 간주되어 꾸준히 복용하는 이들이 많다. 그러나 건강을 위한 섭취가 때로는 비타민A 과잉섭취시 독성으로 이어질 수 있다는 사실은 많은 이들이 간과하고 있다.

비타민 A는 지용성 비타민으로, 체내에 저장되는 특징을 갖고 있다. 수용성 비타민이 일정량 이상 섭취될 경우 소변으로 배출되는 반면, 비타민 A는 주로 간에 저장되기 때문에, 지속적으로 과잉 섭취할 경우 간 손상, 시력 이상, 뼈 질환 등 다양한 부작용을 일으킬 수 있다.

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비타민 A는 어디에 포함돼 있을까?

비타민 A는 두 가지 형태로 나뉜다.

• 레티놀(retinol): 간, 계란노른자, 치즈, 생선기름 등 동물성 식품에 존재
• 베타카로틴(beta-carotene): 고구마, 당근, 시금치 등 식물성 식품에 함유

이외에도 비타민 A는 종합비타민제, 간유 보충제, 기능성 시리얼, 미용 크림 등 다양한 경로를 통해 우리 몸에 들어온다.

유럽연합(EU) 보고서에 따르면 노화방지 화장품만으로도 하루 권장량의 20~24%에 해당하는 비타민 A가 흡수될 수 있다고 한다. 여기에 보충제, 강화식품, 의약품까지 겹칠 경우, 비타민A 과잉섭취시 독성 위험은 더욱 높아진다.

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‘천천히, 하지만 꾸준히’ 쌓이는 비타민 A 독성

비타민 A는 체내 저장량의 80% 이상이 간에 보관된다. 일정량을 넘어서면 간의 해독 기능이 떨어지고, 이로 인해 염증 반응과 조직 손상이 일어난다. 실제로 2018년 한 연구에서는 사망자 간 샘플의 33%가 비타민 A 과잉 상태로 나타났으며, 결핍은 오히려 22%에 불과했다.

즉, 일반적인 인식과 달리 비타민 A는 부족한 사람보다 과잉 상태인 사람이 더 많을 수 있다는 경고다.

다음과 같은 증상이 있다면 비타민 A 과잉을 의심해 볼 필요가 있다.

• 시야 흐림, 시력 변화
• 피부 건조, 각질, 가려움
• 손톱 갈라짐, 입가 트러블
• 두통, 메스꺼움, 식욕 저하
• 뼈 통증, 골다공증, 탈모
• 황달 증상(노란 피부), 햇빛 과민 반응

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비타민 A의 적정 섭취 기준은?

비타민 A의 하루 권장 섭취량은 다음과 같다.

• 성인 여성: 약 2,333IU
• 성인 남성: 약 3,000IU
• 상한 섭취량: 5,000~10,000IU (장기 섭취 기준)

문제는 하루 권장량은 넘지 않더라도 여러 경로를 통해 누적 섭취되는 총량이 상한선을 초과할 수 있다는 점이다.

예를 들어 아침에 종합비타민을 한 알 먹고, 점심에 치즈나 달걀을 포함한 식사를 하고, 저녁에 간을 활용한 반찬을 섭취한 후, 자기 전 피부에 레티놀 함유 크림을 바를 경우, 비타민 A는 이미 과잉 섭취에 가까워진다.

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이런 경우라면 특히 주의하세요

비타민A 과잉섭취시 독성에 민감하게 반응할 수 있는 고위험군도 존재한다.

• 임산부: 태아 기형 위험이 증가할 수 있음
• 어린이: 성장기에 골격 형성에 영향
• 간 질환자: 대사 기능 저하로 인해 체내 축적이 빨라짐
• 유전적 간 해독 장애 보유자: 길버트 증후군 등

이러한 고위험군은 복용 중인 영양제 외에도, 식단 내 비타민 A 함량을 점검하고 전문가 상담 후 보충제를 선택하는 것이 바람직하다.

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비타민 A 복용 전 점검 리스트

아래 항목에 해당된다면, 현재 섭취 중인 비타민 A를 점검해 보자.

• 종합비타민 혹은 간유 보충제 복용 여부
• 비타민 강화 시리얼, 유제품 자주 섭취
• 자외선 차단제, 안티에이징 크림 사용 빈도
• 반복적인 간 요리 섭취
• 탈모, 피부 트러블, 골절 위험 증가 증상 경험

하루 기준을 넘지 않는 선에서라도 장기간 반복적으로 누적될 경우, 독성은 서서히 나타나기 때문에 정기적인 섭취량 점검이 필수다.

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마무리하며

비타민 A는 분명 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 적당함을 넘는 순간 독이 될 수 있는 대표적인 지용성 비타민이다.

특히 비타민A 과잉섭취시 독성은 천천히 축적되기 때문에 자각하기 어렵고, 증상이 나타났을 때는 이미 간이나 뼈에 손상이 진행된 경우가 많다.

건강을 위한 영양제 섭취, 올바르게 하기 위해선 ‘현재 섭취하고 있는 것’, ‘식단에서 자주 등장하는 음식’, ‘화장품에 함유된 성분’까지 전반적으로 확인하고 조율하는 과정이 반드시 필요하다.

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