긴 공복 다이어트, 강민경의 1일 1식 효과와 부작용

가수 겸 배우 강민경이 본인의 유튜브 채널 ‘걍밍경’을 통해 공개한 영상에서 차돌박이 육회쌈, 마라엽떡, 광어김밥, 평양냉면 등 다양한 메뉴를 폭풍 흡입하며 먹방의 정석을 보여줬다. 그런데 놀라운 건, 이렇게 많이 먹은 다음 날 그녀가 밸런스를 잡는 방법이었다. 강민경은 "다음 날은 1일 1식이나 공복 유산소로 균형을 맞춘다"고 밝혀 눈길을 끌었다.

그녀가 언급한 1일 1식, 이른바 **긴 공복 다이어트(OMAD: One Meal A Day)**는 최근 다이어트와 건강 관리법으로 많은 이들의 관심을 받고 있다. 하루 한 끼만 섭취하고 나머지 23시간은 물 등 칼로리가 없는 음료만 마시는 이 방식은 극단적인 식사 제한으로 보이지만, 실제로 많은 사람들이 체중 감량 및 건강 개선을 목적으로 시도하고 있다.

그렇다면 긴 공복 다이어트, 정말 효과가 있는 걸까? 그리고 주의할 점은 무엇일까?

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1일 1식(OMAD) 다이어트란?

**OMAD(One Meal A Day)**는 이름 그대로 하루 한 끼 식사만 하고 나머지 시간은 식사를 하지 않는 간헐적 단식의 극단적 형태다. 일반적으로 23시간의 공복 후 1시간 이내에 식사를 마치는 방식으로 진행된다.

이 다이어트는 단순한 체중 감량을 넘어서, 대사 건강, 혈당 조절, 자가포식(autophagy) 촉진 등 여러 가지 생리학적 효과가 보고되어 학계와 의료계에서도 관심을 받는 중이다.

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긴 공복 다이어트의 장점

1. 총 칼로리 섭취 감소

하루 한 끼만 섭취하기 때문에 자연스럽게 총 섭취 칼로리량이 줄어들어 체중 감량에 효과적일 수 있다.

2. 인슐린 민감도 향상

공복 시간이 길어지면 인슐린 민감도가 개선되고, 혈당 수치가 안정되는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다.

3. 자가포식 활성화

장시간 공복 상태가 **자가포식(Autophagy)**을 유도해, 손상된 세포를 재활용하고 노화 방지, 질병 예방 효과를 기대할 수 있다.

4. 집중력 및 인지 능력 향상

일부 연구에서는 긴 공복 상태가 뇌의 집중력과 인지 기능을 높이는 데 긍정적인 영향을 미친다고 보고하고 있다. 이는 식사 직후 나타나는 혈당 급등을 피할 수 있기 때문으로 추정된다.

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하지만, 부작용도 명확하다

긴 공복 다이어트는 누구에게나 효과적인 방법은 아니다. 다음과 같은 부작용이 동반될 수 있다.

1. 영양소 불균형

하루 한 끼에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄을 모두 섭취하기는 쉽지 않다. 장기적으로 영양소 결핍 위험이 커질 수 있다.

2. 소화기능 저하

긴 시간 공복 후 한꺼번에 많은 양을 섭취할 경우, 위에 부담을 줄 수 있고 소화기능이 떨어질 수 있다. 위염, 속쓰림, 더부룩함 등이 나타날 수 있다.

3. 폭식 유도

지속적인 공복은 다음 식사 때 폭식으로 이어질 가능성이 높고, 이는 혈당의 급격한 변동과 체중 조절 실패로 연결될 수 있다.

4. 공복혈당 증가

일부 연구에서는 지나치게 긴 공복이 오히려 공복혈당을 증가시키고 인슐린 반응을 저하시킬 수 있다는 결과도 보고되고 있다.

5. 신체 증상

처음 OMAD를 시작하면 두통, 어지럼증, 피로감, 저혈당 증상이 나타날 수 있다. 특히 활동량이 많은 날은 에너지 부족으로 어려움을 겪기도 한다.

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긴 공복 다이어트, 누구에게 적합할까?

OMAD는 체중 감량 목적이 분명하고, 일정 기간 동안 자기 몸 상태를 관찰하며 실천할 수 있는 사람에게 적합하다. 그러나 다음과 같은 사람들은 긴 공복 다이어트를 피해야 한다.

• 성장기 청소년
• 임신부 및 수유부
• 당뇨병 또는 저혈당 이력이 있는 환자
• 위장 장애가 있는 사람
• 고강도 운동을 자주 하는 사람

이런 사람들은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 전문가와의 상담 없이 시작하지 않는 것이 바람직하다.

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효과적으로 실천하려면?

1. 충분한 수분 섭취: 공복 시간 동안 물, 허브티 등 칼로리 없는 음료로 수분을 보충
2. 균형 잡힌 한 끼 구성: 탄단지 비율을 고려해, 소량이라도 영양소 골고루 포함
3. 천천히 먹기: 위에 부담을 줄이기 위해 천천히 꼭꼭 씹어 먹기
4. 몸 상태 관찰: 어지럼증, 피로감이 계속되면 즉시 중단하고 전문가 상담
5. 일시적 도입 후 단계별 확대: 처음부터 OMAD를 시작하기보다는 간헐적 단식 16:8 등으로 적응하며 시작

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마무리: 강민경처럼 자기 몸에 맞는 밸런스가 중요

강민경의 사례는 무조건적인 다이어트가 아니라, **‘많이 먹은 다음 날은 스스로 균형을 맞춘다’**는 자기 몸에 대한 이해와 실천의 예라고 볼 수 있다. 긴 공복 다이어트, 즉 1일 1식은 모든 사람에게 맞는 방법은 아니지만, 명확한 목적과 체계적인 계획 하에 진행된다면 긍정적인 결과를 얻을 수 있다.

그러나 가장 중요한 건 내 몸의 신호를 듣는 것이다. 무리한 식이 제한보다 지속 가능한 건강 습관이 더 큰 결과를 만든다는 사실을 기억하자.

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관련 링크

• 하버드 헬스 – OMAD 다이어트의 장단점
• 미국영양학회 – 간헐적 단식과 대사 건강

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