칼슘함량이 높은 과일, 건강한 뼈와 몸을 위한 맛있는 선택

칼슘, 뼈 건강만을 위한 영양소일까?

칼슘은 흔히 뼈와 치아를 튼튼하게 해주는 영양소로 알려져 있지만, 실제로는 이보다 훨씬 더 다양한 생리 기능에 관여합니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 칼슘은 신경 전달, 근육 수축, 호르몬 분비, 심장 기능, 혈액 응고에 필수적인 미네랄입니다. 그럼에도 불구하고 미국인의 42%가 일일 권장량의 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있는 것으로 나타났습니다.

그 원인은 여러 가지가 있지만, 그중 하나는 칼슘이 풍부한 식품을 일상 식단에서 충분히 포함하지 않는다는 점입니다. 대부분의 사람들은 칼슘을 유제품에서 섭취한다고 생각하지만, 유제품을 피하거나 비건 식단을 따르는 사람들에게는 식물성 칼슘 공급원이 더 중요해집니다.

과일은 칼슘의 주된 공급원은 아니지만, 건강한 식단에 포함할 수 있는 좋은 보조적 공급원입니다. 매일 먹는 과일 한두 조각이 누적되면 의미 있는 칼슘 섭취가 될 수 있습니다.

하루에 필요한 칼슘, 얼마나 될까?

NIH에 따르면 성인은 하루에 1000mg의 칼슘이 필요합니다. 청소년기에는 1300mg, 폐경 이후 여성이나 노인은 1200mg 이상이 필요합니다. 우유 한 컵(약 240ml)은 300mg 정도의 칼슘을 제공하며, 요거트나 치즈도 좋은 공급원입니다.

하지만 유제품을 섭취하지 않는 경우에는 채소, 견과류, 해조류, 콩제품, 그리고 과일을 통해서도 칼슘을 보충할 수 있습니다. 특히 칼슘이 강화된 100% 과일 주스나 건조 과일은 유제품을 섭취하지 않는 사람에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.

칼슘함량이 높은 과일 9가지

영양사 패트리샤 배넌은 미국 매체 '투데이(TODAY)'와의 인터뷰에서 “과일은 단독으로는 칼슘 함량이 많지 않지만 하루 동안 조금씩 누적되며 도움이 된다”고 말했습니다. 특히 다음 9가지 과일은 칼슘 함량이 상대적으로 높고, 다양한 영양소를 함께 제공하여 뼈 건강에 이롭습니다.

1. 선인장 열매 (1컵당 83mg)

선인장 열매는 생으로 섭취할 수 있으며, 딸기나 수박, 감귤류와 유사한 달콤한 맛을 냅니다. 껍질에 칼슘이 집중돼 있어 껍질까지 잘 세척해 섭취하면 칼슘 섭취에 큰 도움이 됩니다.

2. 오렌지 (큰 1개에 65mg)

오렌지는 비타민 C의 보고로 유명하지만, 칼슘도 풍부한 과일입니다. 특히 칼슘 강화 오렌지 주스는 한 컵에 최대 300mg의 칼슘을 제공하며, 유제품을 피하는 사람들에게 매우 유용한 대체재입니다.

3. 블랙커런트 (1컵당 61mg)

항산화 물질과 항염 성분이 풍부한 블랙커런트는 뼈 건강과 면역력에 도움을 줍니다. 주스로 마시거나 잼으로 만들 수 있으며, 간식이나 디저트로도 다양하게 활용됩니다.

4. 말린 무화과 (1/4컵당 60mg)

말린 무화과는 섬유질, 항산화제, 미네랄이 풍부하며 칼슘의 함량도 높습니다. 특히 플레인 요거트에 함께 먹으면 영양 균형이 훌륭한 간식이 됩니다.

5. 블랙베리 (1컵당 42mg)

블랙베리는 비타민 K와 안토시아닌이 풍부하여 뼈를 보호하고 항암 효과가 있습니다. 오트밀, 요거트, 과일 샐러드에 첨가하기 좋습니다.

6. 파파야 (1컵당 29mg)

파파야는 소화 효소와 식이섬유, 비타민 A와 칼슘을 포함한 ‘장수 과일’로 알려져 있습니다. 열대 과일 특유의 맛과 함께 영양학적 가치가 높습니다.

7. 키위 (1개에 26mg)

키위는 오렌지보다 높은 비타민 C를 제공하며, 마그네슘, 칼륨, 칼슘이 풍부해 뼈 건강과 면역력 증진에 기여합니다. 또한 당 함량이 낮아 당뇨 환자에게도 적합합니다.

8. 건자두 (1/4컵당 19mg)

건자두는 장 건강을 위한 천연 완화제로도 잘 알려져 있으며, 칼슘과 함께 비타민 K, 붕소(Boron)도 함유되어 있어 골밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다.

9. 말린 살구 (1/4컵당 18mg)

말린 살구는 수분이 제거돼 영양소가 농축된 상태로, 칼슘과 철분, 비타민 A 함량이 높습니다. 간식이나 시리얼, 요거트 토핑 등 다양한 방식으로 활용할 수 있습니다.

칼슘 흡수를 돕는 식사 요령

칼슘은 다른 영양소와의 상호작용을 통해 흡수율이 달라지므로 식사 구성에 주의가 필요합니다.

• 비타민 D와 함께 섭취: 칼슘 흡수를 돕는 필수 비타민입니다. 햇볕을 쬐거나 비타민 D가 풍부한 식품(계란 노른자, 연어, 강화 식품)과 함께 섭취하세요.
• 산성 환경 유지: 위산이 적정 수준일 때 칼슘 흡수가 잘 됩니다. 너무 자주 제산제를 복용하면 오히려 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 나트륨 섭취 줄이기: 소금 섭취가 많으면 소변을 통해 칼슘이 배출되므로, 저염 식사를 지향하세요.
• 옥살산·피트산 과다 섭취 주의: 시금치, 근대 등에 많은 옥살산은 칼슘과 결합해 흡수를 저해할 수 있으므로 균형 잡힌 식단이 필요합니다.

참고 링크

• NIH 칼슘 정보 페이지: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
• 미국 영양학회(AND): https://www.eatright.org/

마무리하며

칼슘은 단순히 뼈를 위한 영양소가 아닙니다. 신체 전반의 기능 유지에 필수적인 미네랄이며, 식단을 통해 꾸준히 섭취해야만 건강을 유지할 수 있습니다. 유제품에만 의존하지 않고, 칼슘이 풍부한 과일을 식단에 자연스럽게 포함시키는 것이 중요합니다.

위에 소개된 9가지 과일은 맛과 영양을 동시에 제공하며, 비건 식단이나 유제품 제한이 있는 식습관을 가진 사람들에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 매일 과일 한두 가지를 선택해 섭취하면서, 즐겁고 건강한 식생활을 실천해 보세요.

 

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