청년 당뇨, 2030세대의 건강을 위협하는 새로운 경고

20, 30대도 당뇨병에서 안전하지 않다

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대유행 이후, 활동량이 줄고 서구화된 식습관이 일상에 자리 잡으면서 당뇨병은 더 이상 중·장년층만의 문제가 아니다. 최근 통계에 따르면 20, 30대 청년층의 당뇨병 유병률과 위험도 크게 증가하고 있어 주의가 필요하다.

대한당뇨병학회가 발표한 ‘2024년 당뇨 팩트 시트’에 따르면, 2022년 기준 19~39세의 당뇨병 유병률은 2.9%로 약 30만 명이 당뇨병을 앓고 있었다. 더 주목할 점은 당뇨병 전 단계로 분류된 인원이 무려 20.8%에 달했다는 사실이다. 즉, 청년 5명 중 1명은 이미 당뇨병에 근접한 상태라는 의미다.

당뇨병은 공복혈당이 126mg/dL 이상, 당화혈색소가 6.5% 이상일 경우 진단되며, 전 단계는 공복혈당 100125mg/dL 또는 당화혈색소 5.76.4%일 때 해당된다. 문제는 20, 30대 당뇨병 환자 중 제대로 치료를 받고 혈당을 관리하는 비율이 낮다는 것이다. 2019~2022년 자료에 따르면, 이 연령대 환자 중 당화혈색소 6.5% 미만으로 조절된 사람은 27.8%에 그쳤다.

일상 속에서 실천하는 운동이 답이다

전문가들은 당뇨병 예방과 관리를 위해 ‘헬시 플레저(Healthy Pleasure)’—건강한 기쁨—를 일상에 도입해야 한다고 조언한다. 무리한 다이어트나 운동보다 지속 가능하고 즐겁게 실천할 수 있는 방식이 효과적이라는 것이다.

‘2023년 국민건강통계’에 따르면 최근 1주일 동안 하루 30분 이상 걷기를 5일 이상 실천한 비율은 1929세 52.6%, 3039세는 41.3%에 불과했다. 이는 절반 이상이 걷기조차 충분히 하지 않는다는 의미다.

당뇨를 예방하려면 꼭 헬스장에서 땀을 흘릴 필요는 없다. 아침에 쓰레기를 버리며 동네를 한 바퀴 도는 것, 출근 후 계단을 이용하는 것, 점심시간에 10분 정도 걷는 것만으로도 하루에 필요한 운동 시간을 채울 수 있다. 퇴근할 때 한 정거장 전에 내려 15분 정도 걷는 습관도 매우 효과적이다.

조영민 서울대병원 내분비내과 교수는 “올림픽에 나갈 것이 아니라면 운동을 한 번에 몰아서 하느냐, 나눠서 하느냐의 차이는 없다”며 “무산소 운동과 유산소 운동을 나누는 것보다 중요한 건 꾸준한 신체 활동 자체”라고 강조했다.

하루 1시간을 15분씩 네 번으로 나눠도 충분히 건강한 운동이 된다. 팔굽혀펴기, 스쾃, 간단한 스트레칭만으로도 신체 활동량을 늘릴 수 있으며, 운동 장소가 마땅치 않다면 사무실 복도 걷기나 제자리 운동도 훌륭한 대안이다.

스트레스와 당뇨병의 밀접한 연관

당뇨병은 단순히 음식 섭취나 운동 부족만으로 발생하지 않는다. 정신적인 스트레스도 중요한 위험 요소 중 하나다. 스트레스 상황에서는 부신에서 코르티솔과 같은 호르몬이 과다 분비되며, 이로 인해 인슐린 저항성이 증가하고 혈당 조절 능력이 저하된다.

문준호 분당서울대병원 내분비내과 교수는 “스트레스를 받으면 술이나 담배를 찾는 경우가 많은데, 이보다는 명상이나 운동 같은 긍정적인 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 중요하다”고 강조했다.

스트레스성 고혈당이 반복되면 실제로 당뇨병 발병 위험이 높아지므로, 평소 감정을 조절하고 스트레스를 해소할 수 있는 취미 활동을 갖는 것이 필요하다. 명상, 독서, 음악 감상, 요가 등은 정신 건강뿐 아니라 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 준다.

청년층에게 필요한 건강 식습관

서구식 식습관과 불규칙한 식사는 청년층의 당뇨 위험을 높이는 주요 요인이다. 특히 잦은 야식, 고지방·고탄수화물 음식 섭취는 혈당과 체중을 동시에 올릴 수 있다. 이에 따라 다음과 같은 식단 조절이 필요하다:

• 야식 습관이 있다면 시간 제한 다이어트를 시도해보자.
• 기름진 음식 위주의 식습관은 총 칼로리를 제한하는 방식으로 바꿔야 한다.
• 탄수화물 섭취가 많은 경우에는 단백질 섭취 비율을 늘려 혈당의 급격한 상승을 막아야 한다.

정제된 탄수화물 대신 현미, 고구마, 채소와 같은 복합 탄수화물을 섭취하고, 식사 속도를 줄이며 충분히 씹는 습관을 갖는 것도 중요하다. 식사 후 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 상승을 억제할 수 있다.

마무리하며

청년 당뇨는 더 이상 남의 이야기가 아니다. 2030세대는 자신도 모르게 당뇨병 전 단계에 진입해 있을 수 있다. 문제는 초기에는 증상이 거의 없고, 젊다는 이유로 관리에 소홀해질 수 있다는 것이다.

오상우 동국대일산병원 가정의학과 교수는 “20, 30대에는 운동과 식습관 조절만으로도 충분히 당뇨를 관리할 수 있지만, 장기화되면 합병증 위험이 커지고 치료도 어려워진다”며 “젊을 때 어떻게 관리하느냐가 60~70대 삶의 질을 좌우한다”고 강조했다.

지금 당장은 건강하더라도, 매일의 작은 실천이 평생의 건강을 좌우할 수 있다는 점을 기억해야 한다.

관련 링크:

• 대한당뇨병학회 공식 홈페이지 www.diabetes.or.kr
• 질병관리청 국민건강통계 www.kdca.go.kr

 

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