발 뒤꿈치 통증, 러너들이 주의해야 할 족저근막염의 모든 것

러닝 인구 증가와 함께 늘어나는 발 뒤꿈치 통증

최근 몇 년 사이, 건강한 삶을 추구하는 사람들이 늘어나면서 러닝을 즐기는 인구가 눈에 띄게 증가하고 있다. 아침 공원을 달리거나 마라톤에 도전하는 이들이 많아진 만큼, 그에 따른 부상도 함께 늘고 있다. 그중에서도 가장 흔하게 호소되는 증상 중 하나가 바로 발 뒤꿈치 통증이다.

특히 러닝을 한 다음 날 아침, 잠자리에서 일어나 처음으로 바닥에 발을 디딜 때 발뒤꿈치에서 날카롭고 찢어지는 듯한 통증을 경험하는 이들이 있다. 이러한 증상이 반복된다면 단순한 피로가 아니라 ‘족저근막염’을 의심해봐야 한다.

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족저근막염이란 무엇인가?

족저근막염은 발바닥에 존재하는 '족저근막'이라는 섬유조직에 염증이 생긴 상태를 말한다. 족저근막은 발뒤꿈치뼈(종골)에서 시작하여 발가락 쪽으로 뻗어 있는 두꺼운 띠 모양의 조직으로, 걸을 때나 뛸 때 하중을 흡수하고 발의 아치를 지탱하는 역할을 한다.

이 조직은 정상적인 보행이나 가벼운 운동 중에도 계속해서 스트레스를 받게 되지만, 평소보다 무리한 운동을 하거나 장시간 걷기, 불편한 신발 착용, 체중 증가 등으로 족저근막에 지속적인 긴장이 가해질 경우 염증이 생기면서 족저근막염이 발생한다.

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족저근막염의 주요 증상

족저근막염의 대표적인 증상은 다음과 같다.

• 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치 통증
• 장시간 앉아 있다가 다시 걸을 때 통증
• 발바닥 중앙부터 발뒤꿈치까지 이어지는 불편감
• 오래 걸은 후 통증이 심해지는 경향

특히 아침에 심한 통증을 경험했다가 시간이 지나면서 조금씩 완화되는 패턴이 반복된다면 족저근막염일 가능성이 크다.

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발뒤꿈치 통증, 왜 러너에게 흔한가?

러닝은 체중의 2~3배에 달하는 하중이 발바닥에 반복적으로 가해지는 고강도 운동이다. 특히 초보 러너가 갑작스럽게 운동을 시작하거나, 준비운동 없이 장거리 달리기를 시도할 경우 족저근막에 큰 부담을 주게 된다.

게다가 러닝화의 쿠션이 부족하거나 본인의 발에 맞지 않는 신발을 착용하면 발뒤꿈치에 가해지는 충격이 그대로 누적되어 염증을 유발하게 된다. 이처럼 운동 습관, 발 구조, 체중 증가 등이 모두 족저근막염의 발병 원인이 될 수 있다.

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족저근막염의 위험 요인

1. 과체중 또는 비만: 체중이 증가하면 그만큼 발에 가해지는 하중도 늘어나기 때문에 족저근막에 무리가 간다.
2. 평발 또는 요족: 발의 구조적인 문제로 인해 족저근막의 장력이 비정상적으로 높아지는 경우.
3. 갑작스러운 운동 증가: 러닝 거리나 강도를 급격하게 늘릴 경우.
4. 불편한 신발: 쿠션이 부족하거나 발에 맞지 않는 신발을 착용하는 경우.
5. 장시간 서 있는 직업: 하루 종일 서 있어야 하는 업무 환경도 족저근막염의 원인이 될 수 있다.

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치료는 어떻게 이뤄지나?

족저근막염의 초기 치료는 대부분 비수술적인 방법으로 효과를 볼 수 있다.
양성욱 서울바른세상병원 정형외과 전문의는 “초기에는 우선 발에 무리를 주지 않고 휴식을 취하는 것이 가장 중요하다”고 강조한다.
아래는 일반적으로 시행되는 주요 치료 방법이다.

1. 휴식과 냉찜질

염증을 가라앉히기 위해 얼음찜질을 하루 23회, 1520분씩 시행하면 도움이 된다. 특히 운동 후나 활동이 많은 날 저녁에 실시하는 것이 좋다.

2. 스트레칭

족저근막과 연결된 종아리 근육을 부드럽게 늘려주는 스트레칭은 매우 효과적이다. 대표적인 운동으로는 수건 스트레칭과 공 굴리기 운동이 있다. 테니스공이나 페트병을 발바닥으로 굴리는 동작은 통증 완화에 큰 도움을 준다.

3. 약물 치료

소염진통제를 단기간 복용하면 증상이 완화될 수 있다. 다만 장기 복용은 부작용 우려가 있으므로 반드시 의사의 처방에 따라야 한다.

4. 체외충격파 치료

약물이나 스트레칭으로도 증상이 호전되지 않는 경우, 물리치료의 일환으로 체외충격파 치료를 시행할 수 있다. 족저근막 주변의 혈류를 증가시켜 염증 회복을 촉진하는 방식이다.

5. 보조기 착용

야간에 발을 편안하게 유지하면서 족저근막을 늘려주는 보조기를 사용하는 것도 효과적이다. 자는 동안 족저근막이 수축되는 것을 방지하여 아침 통증을 줄일 수 있다.

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족저근막염 예방을 위한 생활 습관

1. 운동 전후 스트레칭 필수
   러닝 전에는 반드시 5~10분간 종아리, 발바닥, 허벅지 등을 스트레칭 해주어야 한다.
2. 쿠션 좋은 신발 착용
   러닝화는 쿠션감과 지지력이 뛰어난 제품을 선택해야 한다. 신발의 수명은 약 500km 내외로, 지나치게 오래 신으면 기능이 떨어진다.
3. 운동량 점진적 증가
   러닝 거리나 시간을 갑자기 늘리는 것보다는 하루에 10% 이내로 천천히 늘리는 것이 좋다.
4. 적정 체중 유지
   체중이 줄어들면 발에 가해지는 하중도 줄어들어 족저근막염 예방에 큰 도움이 된다.

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족저근막염을 단순한 피로로 오해하지 마라

많은 사람들이 발 뒤꿈치 통증을 단순한 근육통이나 일시적인 피로로 착각하고 병원을 찾지 않는다. 하지만 족저근막염을 방치하면 만성 염증으로 발전하여 회복에 더 많은 시간이 필요하게 된다.

양성욱 전문의는 “족저근막염은 흔하지만 치료 시기를 놓치면 고질적인 통증으로 이어지기 때문에 조기 진단과 관리가 중요하다”고 말한다. 특히 러닝을 시작한 직후 발바닥 통증이 생겼다면 단순한 적응 과정으로 넘기지 말고 전문가의 진단을 받는 것이 현명한 선택이다.

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관련 정보 참고 링크

• 서울바른세상병원: 족저근막염 치료 가이드
• 대한정형외과학회: 족저근막염 상세 설명

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결론: 발 뒤꿈치 통증, 족저근막염을 의심해야 하는 이유

발 뒤꿈치 통증은 러너에게 매우 흔한 증상이며, 그 원인이 단순한 피로가 아닌 족저근막염일 수 있다. 조기 대응을 통해 비수술적 치료로 증상을 완화할 수 있으며, 예방을 위한 올바른 운동 습관과 신발 선택이 매우 중요하다.

러닝은 건강에 매우 좋은 운동이지만, 잘못된 방식으로 접근하면 오히려 통증과 부상을 초래할 수 있다. 몸의 신호를 무시하지 말고, 특히 발뒤꿈치의 반복적인 통증이 있다면 족저근막염을 적극적으로 의심하고 적절한 치료와 예방을 병행하자.

 

 

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