박보검 션 언노운크루 새벽 러닝, 두 번째 도전 만에 10km 완주한 비결은?

최근 배우 박보검이 가수 션과 함께 새벽 러닝을 통해 10km를 여유롭게 완주한 사실이 알려지며 러닝에 대한 관심이 다시 높아지고 있습니다. 평소 먹는 것을 즐기면서도 날씬한 체형을 유지하는 박보검은 러닝을 자신의 체중 관리 비결로 꼽아온 만큼, 그의 러닝 루틴은 많은 이들의 관심을 끌고 있습니다.

지난 6월 19일, 션은 인스타그램을 통해 박보검과 함께한 새벽 러닝 현장을 공유하며 “보검아 오랜만에 러닝하는 거 맞지? 두 번째 러닝 만에 10km 여유롭게 완주”라고 칭찬을 아끼지 않았습니다. 함께 달린 언노운크루는 배우 이시영, 축구인 조원희, 이영표, 배우 윤세아 등이 함께하는 러닝 모임으로, 꾸준한 운동과 나눔을 실천하고 있는 팀으로 유명합니다.

이번 글에서는 박보검처럼 새벽 러닝을 통해 10km를 완주할 수 있는 방법과 러닝의 건강상 이점을 전문가적 시각에서 소개합니다.

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박보검의 10km 러닝, 어떤 효과가 있을까?

전신 운동으로서의 러닝

러닝은 단순한 유산소 운동 그 이상입니다. 전신을 사용하는 대표적인 운동으로, 다리 근육은 물론 코어, 팔, 등 근육까지 골고루 자극합니다. 게다가 심폐지구력을 향상시키고 대사율을 높여 체지방 감량에도 매우 효과적입니다.

체중 70kg 성인을 기준으로 1시간 러닝 시 약 700kcal를 소모할 수 있습니다. 이는 수영(360500kcal), 테니스(360480kcal), 빠르게 걷기(360~420kcal)보다 훨씬 높은 수치입니다.

공복 러닝과 체지방 연소

공복 상태에서 러닝을 하면 저장된 탄수화물이 부족한 상태이므로 지방을 더욱 효과적으로 태울 수 있습니다. 따라서 아침 공복 러닝은 체지방 감량을 목표로 하는 이들에게 이상적인 방법입니다. 다만, 당뇨병이나 저혈당 증상이 있는 사람은 공복 운동을 피해야 하며, 개인의 건강 상태에 맞춘 운동이 중요합니다.

부기 완화와 순환 개선

박보검처럼 새벽 시간대에 뛰는 러닝은 부기 완화에도 효과적입니다. 발바닥이 지면을 반복적으로 자극받고, 근육이 수축과 이완을 반복하면서 혈액 순환이 개선되기 때문입니다. 이는 얼굴과 다리의 부기를 줄이는 데 특히 유리하며, 하루를 가볍게 시작하는 데 도움을 줍니다.

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10km 완주를 위한 훈련 전략

러닝 초보자를 위한 시작법

처음부터 10km를 달리기는 쉽지 않습니다. 초보자의 경우 ‘1분 달리기, 2분 걷기’ 식으로 인터벌 러닝을 시도하며 총 20~30분간 반복하는 것이 효과적입니다. 이 방식은 체력에 부담을 주지 않으면서 러닝에 대한 적응력을 높여줍니다.

주 3회 규칙적인 훈련

근육의 피로 회복과 체력 증가를 동시에 노리는 주 3회 훈련이 가장 일반적입니다. 각 훈련은 ‘워밍업(걷기 5분) → 본운동(인터벌 또는 일정 페이스 러닝) → 쿨다운(걷기 또는 가벼운 스트레칭)’으로 구성하면 됩니다.

6~8주 동안 점진적 거리 증가

초기에는 3km에서 시작해 매주 1km씩 늘려가는 방식이 권장됩니다. 이 과정을 통해 근육, 관절, 심폐 능력이 자연스럽게 향상되며, 무리하지 않고 10km에 도달할 수 있습니다.

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박보검처럼 러닝을 생활화하는 팁

1. 새벽 러닝 루틴 만들기

박보검과 언노운크루가 실천하고 있는 ‘새벽 러닝’은 하루를 일찍 시작하고 규칙적인 습관을 만드는 데 도움이 됩니다. 공복 상태에서 가볍게 시작하고, 러닝 후에는 수분 보충과 가벼운 아침 식사를 하는 것이 이상적입니다.

2. 러닝 크루와 함께 하기

운동의 지속성은 혼자 할 때보다 함께할 때 더욱 높아집니다. 박보검처럼 러닝 크루에 참여하거나 친구, 가족과 함께 러닝을 계획하면 동기부여가 크게 상승합니다.

3. 정기적인 러닝 이벤트 참여

10km 러닝 목표가 달성되면 마라톤 대회, 러닝 이벤트 등에 참여해보세요. 성취감을 높이고 새로운 목표를 설정하는 데 큰 도움이 됩니다.

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주의사항 및 부상 예방

스트레칭과 자세 교정 필수

러닝 전후의 스트레칭은 부상을 막고 유연성을 유지하는 데 필수적입니다. 특히 햄스트링, 종아리, 발목 부위를 중심으로 5분 이상 스트레칭을 해야 합니다.

또한, 자세는 항상 상체를 곧게 세우고, 발뒤꿈치보다 앞꿈치 쪽으로 착지하는 것이 좋습니다. 무릎에 부담을 줄이고 장거리 러닝 시에도 안정적으로 달릴 수 있습니다.

충분한 휴식과 영양 섭취

러닝 후에는 단백질과 탄수화물이 적절히 포함된 식사를 통해 근육 회복을 도와야 합니다. 수분 섭취도 필수입니다. 물, 전해질 음료 등을 러닝 직후 30분 이내에 마시는 것이 좋습니다.

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결론

박보검처럼 두 번째 도전만에 10km를 여유롭게 완주하는 것은 단순한 체력 이상의 결과입니다. 꾸준한 습관, 건강한 식단, 바른 자세, 러닝을 즐기는 마음가짐이 함께 할 때 가능한 성취입니다.

러닝은 체지방 감량, 부기 완화, 스트레스 해소, 심폐 기능 강화 등 다양한 건강상의 효과를 제공하는 전신 운동입니다. 누구나 시작은 어렵지만, 일단 습관이 되면 그 어떤 운동보다 즐거운 활동이 될 수 있습니다.

박보검처럼 새벽 공기를 마시며 달리는 하루, 여러분도 도전해보시겠습니까?

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관련 링크

1. 대한러닝협회 러닝 가이드
2. 건강보험공단 운동정보센터 – 유산소 운동 편

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