허리디스크에 안 좋은 운동자세 정리, 피해야 할 동작은 따로 있습니다

전문가가 말하는 허리디스크 관리의 핵심

허리디스크는 정확히 말하면 척추 사이에 있는 디스크가 탈출하거나 밀려나서 주변 신경을 압박하며 통증을 유발하는 질환입니다. 이때 중요한 것은 통증을 악화시키지 않도록 일상생활에서 주의해야 한다는 점이며, 특히 운동 시 동작 선택이 매우 중요합니다. 잘못된 운동 자세는 오히려 디스크 상태를 악화시키고 만성 통증으로 이어질 수 있기 때문에 반드시 피해야 합니다.

허리디스크가 있다면 무작정 운동을 삼가는 것이 능사는 아닙니다. 오히려 적절한 스트레칭과 허리 부담을 줄이는 운동은 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 어떤 운동 자세가 허리에 좋지 않은지 알고, 그것을 피하는 것이 치료와 예방의 핵심이 됩니다.

1. 허리디스크에 안 좋은 대표 운동자세

과도한 허리 굽힘 동작

대표적인 예가 윗몸 일으키기입니다. 등과 허리를 반복해서 굽히는 동작은 디스크에 압력을 집중시켜 탈출된 디스크가 더 돌출될 위험이 있습니다. 특히 아침에 바로 이런 동작을 하면 척추의 수분 함량이 높아 디스크 압박이 더욱 커질 수 있습니다.

허리를 비트는 회전 운동

테니스, 골프, 배드민턴처럼 허리를 비트는 동작이 많은 운동도 허리디스크에는 해롭습니다. 갑작스러운 허리 회전은 디스크의 섬유테에 손상을 줄 수 있으며, 디스크 돌출을 촉진합니다. 같은 이유로 스트레칭할 때 허리를 한 방향으로 깊이 틀거나 회전하는 자세도 피하는 것이 좋습니다.

하체를 무리하게 사용하는 스쿼트

스쿼트 자체가 무조건 나쁘다는 것은 아니지만, 허리를 구부리거나 지나치게 등쪽으로 힘을 집중할 경우 허리 디스크에 부담을 줄 수 있습니다. 무게를 실어 하는 중량 스쿼트는 특히 주의가 필요하며, 자세가 무너지지 않도록 전문가의 지도가 꼭 필요합니다.

다리를 머리 뒤로 넘기는 요가 동작

요가나 필라테스에서도 허리에 강한 압력을 가하는 동작들이 있습니다. 예를 들어 다리를 머리 뒤로 넘기는 자세는 허리 관절에 무리한 신전을 유도하여 디스크를 압박할 수 있습니다. 디스크 환자는 허리를 지나치게 펴거나 젖히는 동작을 피해야 합니다.

점프 동작이 많은 유산소 운동

줄넘기, 점핑잭, 에어로빅 등과 같이 지속적인 충격이 허리에 전달되는 운동은 디스크 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히 바닥에서 튕기는 충격이 척추에 직접적으로 전달되기 때문에 무리한 반복은 피해야 합니다.

2. 운동 시 피해야 할 자세 정리

• 허리를 깊게 굽히거나 비트는 동작
• 빠른 반동을 주는 스트레칭
• 허리에 과도한 압력을 주는 고강도 복부 운동
• 무거운 중량을 들고 일어서는 데드리프트, 스쿼트
• 갑작스러운 방향 전환이 많은 스포츠

위와 같은 자세는 디스크 주변의 연부조직에 과도한 자극을 주며, 디스크 내부 압력을 높여 통증을 악화시키는 원인이 됩니다.

3. 허리디스크를 위한 운동 팁

걸음걸이 교정과 걷기 운동

평지에서 천천히 걷는 것은 척추에 큰 부담을 주지 않으면서 허리 주변 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 2030분 정도 걷기를 하루 12회 반복하면 디스크 회복에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

누워서 하는 무릎 당기기 스트레칭

누워서 한쪽 또는 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭은 허리 근육의 긴장을 풀고 허리 주변의 부담을 줄여줍니다. 천천히, 호흡을 깊게 하면서 실시해야 효과가 좋습니다.

무리 없는 코어 근육 강화 운동

플랭크, 브리지 등 허리를 움직이지 않고 복부와 엉덩이 근육을 단련하는 운동은 허리디스크 환자에게 권장되는 대표적인 운동입니다. 단, 통증이 없을 때만 하고, 처음에는 횟수를 적게 시작하여 점차 늘리는 것이 중요합니다.

수영

허리에 충격을 주지 않으면서 전신을 사용하는 수영은 디스크 환자에게 매우 좋은 운동입니다. 단, 접영이나 평영처럼 허리를 과도하게 젖히는 동작은 피하고, 자유형이나 배영처럼 자연스러운 동작 위주로 운동해야 합니다.

마무리 정리

허리디스크는 관리가 매우 중요한 질환으로, 일상적인 운동에서도 주의가 필요합니다. 디스크에 부담을 줄 수 있는 자세는 피하고, 안정적이고 반복적이며 무리가 가지 않는 운동을 중심으로 생활을 구성하는 것이 좋습니다. 특히 스트레칭, 걷기, 수영 등은 대표적인 허리에 부담이 적은 운동이므로 꾸준히 실천하면 증상 완화에 도움이 됩니다. 무엇보다 자신의 상태에 맞게 운동 강도를 조절하고, 의사나 물리치료사의 지도를 받는 것이 바람직합니다.

참고 링크

• 대한정형외과학회 건강정보: https://www.koa.or.kr
• 국민건강보험공단 건강자료실: https://www.nhis.or.kr

 

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